Creatine-monohydraat is een van de veiligste en best onderzochte vormen van creatinesupplementen. Het is ook overal verkrijgbaar en over het algemeen de meest kosteneffectieve optie.
Creatine wordt al jarenlang uitgebreid bestudeerd als voedingssupplement.
Er zijn zelfs meer dan 1.000 onderzoeken uitgevoerd die hebben aangetoond dat creatine een topsupplement is voor trainingsprestaties.
Bijna allemaal gebruikten ze dezelfde vorm van het supplement: creatine-monohydraat.
Bovendien zijn de meeste wetenschappers die supplementen bestuderen van mening dat monohydraat de beste vorm is. Hier zijn vijf wetenschappelijk onderbouwde redenen waarom deze vorm de beste is.
1. Heeft het beste veiligheidsrecord
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat creatine-monohydraat zeer veilig is om te consumeren.
De International Society of Sports Nutrition concludeerde onlangs: “Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van creatinemonohydraat op korte of lange termijn schadelijke effecten heeft”.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van monohydraat gedurende twee tot vijf jaar veilig lijkt, zonder dat er nadelige effecten zijn gedocumenteerd.
Dit supplement lijkt ook veilig te zijn bij hogere doses. Hoewel een typische dagelijkse dosis 3 tot 5 gram bedraagt, nemen mensen al vijf jaar lang doses tot 30 gram per dag zonder dat er veiligheidsproblemen zijn gemeld.
Dit moet echter niet als een slechte zaak worden beschouwd. Creatine verhoogt het watergehalte van spiercellen en kan ook helpen de spiermassa te vergroten.
Elke gewichtstoename die u ervaart als gevolg van het gebruik van dit supplement is te wijten aan een toename van water of spieren, niet aan vet.
Hoewel andere vormen van creatine dan monohydraat ook veilig kunnen worden geconsumeerd, is er zeer weinig wetenschappelijk bewijs dat dit bevestigt.
2. Heeft de meeste wetenschappelijke ondersteuning
De overgrote meerderheid van de meer dan 1.000 onderzoeken naar creatine heeft de monohydraatvorm gebruikt.
Naast deze vorm zijn de andere belangrijkste vormen van creatine op de markt:
- Creatine-ethylester
- Creatinehydrochloride
- Gebufferde creatine
- Vloeibare creatine
- Creatine magnesium chelaat
Hoewel er voor elk van deze vormen een handvol onderzoeken bestaan, is de informatie over de effecten van deze vormen bij mensen beperkt.
Bijna alle gezondheids- en bewegingsvoordelen van het nemen van creatinesupplementen zijn aangetoond in onderzoeken met monohydraat.
Deze voordelen omvatten spiergroei, verbeterde trainingsprestaties en mogelijke hersenvoordelen.
Studies hebben aangetoond dat dit supplement de krachttoename van een krachttrainingsprogramma met gemiddeld ongeveer 5-10% kan vergroten.
Bovendien bleek uit een groot overzicht van voedingssupplementen dat creatine-monohydraat het meest effectief was voor spiergroei.
3. Verbetert de trainingsprestaties net zo goed of beter dan andere vormen
Creatine-monohydraat heeft verschillende effecten op de gezondheid en trainingsprestaties, waaronder meer kracht, kracht en spiermassa.
Verschillende onderzoeken hebben monohydraat en andere vormen vergeleken op hun effecten op de trainingsprestaties.
Creatine-monohydraat lijkt beter te zijn dan de ethylester en vloeibare vormen van creatine.
Uit één onderzoek bleek dat monohydraat het creatinegehalte in het bloed en de spieren beter verhoogt dan de ethylestervorm.
Een ander onderzoek meldde dat de fietsprestaties van deelnemers met 10% toenamen als ze een monohydraatpoeder slikten, maar niet toen ze vloeibare creatine slikten.
Een paar kleine, initiële onderzoeken hebben echter gesuggereerd dat de gebufferde en magnesiumchelaatvormen van creatine net zo effectief kunnen zijn als monohydraat bij het verbeteren van de trainingsprestaties.
Concreet kunnen deze vormen even effectief zijn voor het vergroten van de kracht bij het bankdrukken en de energieproductie tijdens het fietsen.
Er zijn geen geschikte onderzoeken waarin de monohydraat- en hydrochloridevormen zijn vergeleken.
Over het geheel genomen is er simpelweg niet genoeg wetenschappelijk bewijs om te concluderen dat u een andere vorm van creatine dan monohydraat zou moeten nemen.
Hoewel sommige nieuwe vormen veelbelovend kunnen zijn, is de hoeveelheid bewijsmateriaal voor monohydraat veel indrukwekkender dan het bewijsmateriaal voor alle andere vormen.
4. Is het gemakkelijkst te vinden
Sommige nieuwe vormen van creatine zijn alleen verkrijgbaar in producten met meerdere ingrediënten, zoals pre-workoutsupplementen.
Als u deze koopt, betaalt u voor een handvol andere supplementen naast degene die u eigenlijk wilt.
Bovendien zijn deze andere ingrediënten vaak onnodig en hebben ze niet dezelfde wetenschappelijke onderbouwing als creatine.
Andere vormen van creatine, zoals hydrochloride en ethylester, kunnen als afzonderlijk ingrediënt worden gekocht.
Deze zijn echter alleen verkrijgbaar bij een klein aantal verkopers online of in winkels.
Aan de andere kant is de monohydraatvorm gemakkelijk als enkel ingrediënt te kopen.
Als u snel online zoekt, vindt u veel opties om creatine-monohydraat te kopen zonder dat er andere ingrediënten aan zijn toegevoegd.
5. Is de goedkoopste
Monohydraat is niet alleen de gemakkelijkste vorm van creatine die als enkelvoudig ingrediënt te vinden is, het is ook de goedkoopste.
Er zijn een paar mogelijke redenen waarom.
Omdat monohydraat al langer beschikbaar is dan andere vormen van creatine, kan het goedkoper zijn om te produceren.
Omdat veel bedrijven deze vorm van het supplement maken, is er bovendien meer concurrentie om de prijzen laag te houden.
2,2 pond (1 kg) monohydraat kan worden gekocht voor ongeveer $ 20 USD. Als u een standaarddosis van 3-5 gram per dag neemt, gaat deze hoeveelheid 200 tot 330 dagen mee.
Dezelfde grootte van de hydrochloride- of ethylestervormen van creatine kost ongeveer $ 30-35 USD of meer.
Andere, nieuwere vormen van dit supplement zijn vaak niet als afzonderlijk ingrediënt te koop.
Het komt neer op
Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor trainingsprestaties. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, maar monohydraat is momenteel de beste vorm.
Het heeft de beste veiligheidsresultaten, de meeste wetenschappelijke ondersteuning en is minstens zo effectief als elke andere vorm op de markt. Het is ook overal verkrijgbaar en heeft doorgaans de laagste prijs.
Over het algemeen is het duidelijk dat creatine-monohydraat de beste vorm is die je kunt nemen.